Crunch
Beim Crunch rollst du Kopf und Schulterblätter durch Anspannen des Bauchs ein Stück vom Boden ab und senkst dich wieder. Es ist eine kleine Bewegung, die die geraden Bauchmuskeln trainiert, während der untere Rücken auf der Matte bleibt.
- Gruppe
- Rumpf
- Ausrüstung
- Eine Matte
- Ein erster Satz
- 15 Wiederholungen
So geht's
Startposition
Leg dich auf eine Matte auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach und hüftbreit, Fingerspitzen locker hinter den Ohren, Ellbogen weit offen.
Eine Wiederholung
- Atme aus und roll Kopf und Schulterblätter etwa eine Handbreit von der Matte ab, indem du den Bauch anspannst.
- Halt oben kurz inne.
- Senk die Schultern kontrolliert zurück auf die Matte.
Tempo
Etwa 2,2 Sekunden pro Wiederholung, kontrolliert. Ein Satz mit 15 dauert ungefähr 33 Sekunden.
Technik-Tipps
- Unterer Rücken und beide Füße bleiben auf der Matte.
- Die Ellbogen bleiben offen; die Hände ziehen nie am Kopf.
- Ein kleiner, kontrollierter Weg ist die ganze Übung.
Typische Fehler
- Am Nacken ziehenBerühr den Kopf nur leicht mit den Fingerspitzen und lass eine Faust Platz unter dem Kinn.
- Ein ganzes Sit-up draus machenStopp, sobald sich die Schulterblätter von der Matte lösen.
- Mit Schwung hochkommenMach langsamer: eine Sekunde hoch, eine Sekunde runter.