Übungsbibliothek
Dreißig Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für zu Hause. Zu jeder gibt es die Startposition, eine Wiederholung Schritt für Schritt, das natürliche Tempo, Technik-Tipps, typische Fehler und die Muskeln, die sie trainiert.
Beine
Kniebeugen, Ausfallschritte, Beckenheben und Halteübungen für Oberschenkel, Po, Beinbeuger und Waden, nur mit Boden, Matte oder Wand.
9 ÜbungenKniebeugeVordere Oberschenkel, Po15 Wiederholungen Sumo-KniebeugeVordere Oberschenkel, Po, Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel)15 Wiederholungen AusfallschrittVordere Oberschenkel, Po12 Wiederholungen Seitlicher AusfallschrittVordere Oberschenkel, Po, Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel)12 Wiederholungen Beckenheben (Glute Bridge)Po, Beinbeuger15 Wiederholungen Einbeiniges BeckenhebenPo, Beinbeuger10 Wiederholungen Donkey KickPo12 Wiederholungen WadenhebenWaden20 Wiederholungen WandsitzenVordere Oberschenkel30 Sekunden
Rumpf
Planks, Crunches und langsame Übungen auf der Matte für Bauch, schräge Bauchmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur, die deinen Rücken stabil hält.
9 ÜbungenUnterarmstütz (Plank)Gerader Bauchmuskel, Tiefe Rumpfmuskulatur30 Sekunden SeitstützSchräge Bauchmuskeln, Tiefe Rumpfmuskulatur20 Sekunden CrunchGerader Bauchmuskel15 Wiederholungen Fahrrad-CrunchGerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln20 Wiederholungen Russian TwistSchräge Bauchmuskeln, Gerader Bauchmuskel20 Wiederholungen Beinheben im LiegenHüftbeuger, Gerader Bauchmuskel12 Wiederholungen Dead BugGerader Bauchmuskel, Tiefe Rumpfmuskulatur12 Wiederholungen Bird DogUnterer Rücken, Po, Tiefe Rumpfmuskulatur12 Wiederholungen Mountain ClimberGerader Bauchmuskel, Hüftbeuger20 Wiederholungen
Oberkörper
Liegestütze, Dips und Rückenheben für Brust, Schultern, Trizeps und Rücken, mit deinem Körpergewicht und einem Stuhl.
4 ÜbungenCardio
Sprünge und schnelle Bewegungen auf der Stelle, die deinen Puls auf wenig Platz hochbringen.
4 ÜbungenMobilität
Langsame Dehnungen für Wirbelsäule, Hüfte und die Beinrückseite, zum Aufwärmen oder Runterkommen.
4 Übungen