Chaise contre le mur
La chaise contre le mur consiste à tenir une position assise, le dos à plat contre un mur et les genoux pliés à 90 degrés, comme sur une chaise invisible. C'est un exercice de maintien, sans répétitions, qui fait beaucoup travailler les quadriceps sans saut ni mouvement.
- Groupe
- Jambes
- Matériel
- Un mur dégagé
- Une première série
- 30 secondes
Comment le faire
Position de départ
Debout, le dos contre un mur dégagé, les pieds un pas devant vous, écartés de la largeur des épaules.
Le maintien
- Glissez le long du mur jusqu'à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés et les cuisses parallèles au sol.
- Posez les mains sur les cuisses et restez parfaitement immobile en respirant normalement.
- Il est normal que les cuisses tremblent un peu avec la fatigue. Pour sortir, remontez en glissant le long du mur.
Rythme
Commencez par 30 secondes et ajoutez du temps quand cela devient plus facile. Respirez lentement tout du long.
Points de technique
- Le dos et la tête restent à plat contre le mur.
- Les genoux restent juste au-dessus des chevilles.
- Les pieds restent à plat et ne bougent pas.
Erreurs fréquentes
- Les genoux qui dépassent les orteilsÉloignez un peu les pieds du mur jusqu'à avoir les tibias verticaux.
- S'asseoir trop hautDescendez jusqu'aux cuisses parallèles au sol, ou au plus près que vous pouvez tenir.
- Bloquer sa respirationRespirez lentement et régulièrement du début à la fin.