Bibliothèque d'exercices
Trente exercices au poids du corps à faire chez vous. Pour chacun : la position de départ, une répétition étape par étape, le rythme naturel, les points de technique, les erreurs fréquentes et les muscles travaillés.
Jambes
Squats, fentes, ponts et chaise pour les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, avec seulement le sol, un tapis ou un mur.
9 exercicesSquatQuadriceps, fessiers15 répétitions Squat sumoQuadriceps, fessiers, adducteurs (intérieur des cuisses)15 répétitions Fente avantQuadriceps, fessiers12 répétitions Fente latéraleQuadriceps, fessiers, adducteurs (intérieur des cuisses)12 répétitions Pont fessierFessiers, ischio-jambiers15 répétitions Pont fessier sur une jambeFessiers, ischio-jambiers10 répétitions Donkey kickFessiers12 répétitions Extension des molletsMollets20 répétitions Chaise contre le murQuadriceps30 secondes
Abdos et gainage
Planches, crunchs et mouvements lents sur le tapis pour les abdos, les obliques et la sangle profonde qui stabilise votre dos.
9 exercicesGainage sur les avant-brasAbdominaux, sangle abdominale profonde30 secondes Planche latéraleObliques, sangle abdominale profonde20 secondes CrunchAbdominaux15 répétitions Crunch véloAbdominaux, obliques20 répétitions Rotation russeObliques, abdominaux20 répétitions Relevé de jambes allongéFléchisseurs de la hanche, abdominaux12 répétitions Dead bugAbdominaux, sangle abdominale profonde12 répétitions Bird dogBas du dos, fessiers, sangle abdominale profonde12 répétitions Mountain climberAbdominaux, fléchisseurs de la hanche20 répétitions
Haut du corps
Pompes, dips et extensions du dos pour les pectoraux, les épaules, les triceps et le dos, avec votre poids et une chaise.
4 exercicesCardio
Des sauts et des mouvements rapides sur place pour faire monter le cœur dans un petit espace.
4 exercicesMobilité
Des étirements lents pour la colonne, les hanches et l'arrière des jambes, pour l'échauffement ou le retour au calme.
4 exercices