Bird Dog
Beim Bird Dog streckst du im Vierfüßlerstand einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten, der Rücken bleibt flach wie ein Tisch. Die Übung trainiert unteren Rücken, Po und tiefe Rumpfmuskulatur und schult Gleichgewicht und Kontrolle.
- Gruppe
- Rumpf
- Ausrüstung
- Eine Matte
- Ein erster Satz
- 12 Wiederholungen
So geht's
Startposition
Geh auf einer Matte in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, Rücken flach, Blick auf die Matte.
Eine Wiederholung
- Streck langsam einen Arm gerade nach vorn und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten, beide auf Höhe des Rückens.
- Halt kurz die Balance.
- Bring Hand und Knie zurück unter den Körper.
- Mach die nächste Wiederholung mit dem anderen Arm und Bein.
Tempo
Etwa 3 Sekunden pro Wiederholung, kontrolliert. Ein Satz mit 12 dauert ungefähr 36 Sekunden.
Technik-Tipps
- Gegenüberliegender Arm und gegenüberliegendes Bein bewegen sich zusammen.
- Der Rücken bleibt flach wie ein Tisch.
- Die Hüfte bleibt parallel zum Boden.
Typische Fehler
- Der Rücken hängt durchSpann den Bauch an, bevor du streckst, und heb das Bein nur bis auf Hüfthöhe.
- Die Hüfte dreht sichStell dir ein Glas Wasser auf deinem unteren Rücken vor, das nicht umfallen darf.
- Arme und Beine schwingenStreck langsam und halt jede Wiederholung einen Atemzug lang.