Unterarmstütz (Plank)
Beim Unterarmstütz hältst du deinen Körper auf Unterarmen und Zehen in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Er trainiert die Bauchmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur, die deine Wirbelsäule stabil hält, und geht überall, wo eine Matte liegt.
- Gruppe
- Rumpf
- Ausrüstung
- Eine Matte
- Ein erster Satz
- 30 Sekunden
So geht's
Startposition
Leg die Unterarme flach und parallel auf eine Matte, Ellbogen unter den Schultern. Streck die Beine nach hinten und stell die Zehen auf.
Das Halten
- Heb die Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
- Halt die Linie und atme ruhig in den Bauch.
- Blick zum Boden, Nacken lang, bis die Zeit um ist.
Tempo
Fang mit 30 Sekunden an und halte länger, sobald es leichter wird. Atme die ganze Zeit ruhig weiter.
Technik-Tipps
- Die Hüfte bleibt auf Höhe der Schultern.
- Nur Unterarme und Zehen berühren die Matte.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Typische Fehler
- Die Hüfte hängt durchSpann Bauch und Po an und heb die Hüfte zurück in die Linie.
- Die Hüfte geht nach obenSenk die Hüfte, bis sie auf Schulterhöhe ist.
- Die Luft anhaltenAtme langsam; wenn das nicht geht, setz die Knie ab und bau die Zeit neu auf.
- Die Schultern sinken einDrück den Boden mit den Unterarmen weg, damit der obere Rücken breit bleibt.