Planche latérale
La planche latérale consiste à tenir le corps en ligne droite sur le côté, en appui sur un avant-bras, les hanches levées. Elle travaille les obliques, la sangle abdominale profonde et l'extérieur de la hanche, et se fait des deux côtés.
- Groupe
- Abdos et gainage
- Matériel
- Un tapis
- Une première série
- 20 secondes
Comment le faire
Position de départ
Allongé sur le côté sur un tapis, l'avant-bras à plat, coude sous l'épaule, jambes tendues l'une sur l'autre, main du dessus sur la hanche.
Le maintien
- Montez les hanches pour former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Tenez en respirant calmement, les hanches bien hautes.
- Redescendez en contrôlant et recommencez de l'autre côté.
Rythme
Commencez par 20 secondes et ajoutez du temps quand cela devient plus facile. Respirez lentement tout du long.
Points de technique
- Le corps reste dans un seul plan, sans basculer en avant ni en arrière.
- Seuls l'avant-bras du dessous et le côté du pied du dessous touchent le tapis.
Erreurs fréquentes
- Les hanches qui tombentPoussez la hanche du dessous vers le plafond ; raccourcissez le maintien si elle redescend.
- Basculer en avant ou en arrièreEmpilez épaules et hanches comme si votre dos était collé à un mur.
- L'épaule qui s'écrase sur le coudeAppuyez l'avant-bras dans le tapis et éloignez-vous-en.