Pompe
La pompe consiste à descendre tout le corps en une ligne droite depuis la planche bras tendus jusqu'à ce que la poitrine soit près du sol, puis à repousser. Elle travaille les pectoraux, l'avant des épaules et les triceps, et les abdominaux gardent le corps droit.
- Groupe
- Haut du corps
- Matériel
- Un tapis
- Une première série
- 10 répétitions
Comment le faire
Position de départ
En planche haute sur un tapis : mains à plat un peu plus écartées que les épaules, doigts vers l'avant, bras tendus, sur les orteils, pieds écartés de la largeur du bassin, corps droit de la tête aux talons.
Une répétition
- Pliez les coudes vers l'arrière à environ 45 degrés du corps et descendez d'un bloc jusqu'à ce que la poitrine soit à un poing du sol.
- Repoussez le sol jusqu'à avoir de nouveau les bras tendus.
Rythme
Environ 2,4 secondes par répétition, avec contrôle. Une série de 10 dure à peu près 24 secondes.
Points de technique
- Le corps reste rigide comme une planche.
- Les mains et les orteils restent posés.
- La tête reste dans le prolongement de la colonne.
Erreurs fréquentes
- Les hanches qui s'affaissentSerrez les fessiers et le ventre avant de descendre.
- Les coudes écartés à angle droitRapprochez les coudes à environ 45 degrés : une flèche, pas un T.
- Seule la tête qui descendDescendez la poitrine, pas le menton, et gardez la nuque longue.
- Se poser au sol en basArrêtez-vous à un poing du sol et repoussez directement.