Einbeiniges Beckenheben
Das einbeinige Beckenheben ist ein Beckenheben mit nur einem Fuß am Boden, das andere Bein bleibt gestreckt in der Luft. Weil jede Seite allein arbeitet, müssen Po und Oberschenkelrückseite mehr leisten, und du merkst, ob eine Seite schwächer ist.
- Gruppe
- Beine
- Ausrüstung
- Eine Matte
- Ein erster Satz
- 10 Wiederholungen
So geht's
Startposition
Leg dich auf eine Matte auf den Rücken, ein Knie gebeugt mit dem Fuß flach am Boden, das andere Bein gestreckt und auf Höhe des gebeugten Oberschenkels angehoben, Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten.
Eine Wiederholung
- Drück dich über die Ferse des aufgestellten Fußes hoch und heb die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zum Knie eine gerade Linie bildet.
- Halt oben kurz inne, das angehobene Bein bleibt gestreckt.
- Senk die Hüfte zurück auf die Matte.
Tempo
Etwa 2,6 Sekunden pro Wiederholung, kontrolliert. Ein Satz mit 10 dauert ungefähr 26 Sekunden.
Technik-Tipps
- Die Hüfte bleibt waagerecht und kippt nicht zur Seite.
- Kopf, Schultern und Arme bleiben auf der Matte.
- Das angehobene Bein bleibt gestreckt und ruhig.
Typische Fehler
- Eine Hüftseite sackt abHeb etwas weniger hoch und halt beide Hüftknochen auf gleicher Höhe.
- Der aufgestellte Fuß rutschtBring die Ferse näher an die Hüfte und drück fest über sie in den Boden.
- Das angehobene Bein schwingtHalt das Bein ruhig und lass nur die Hüfte arbeiten.