Pont fessier sur une jambe
Le pont fessier sur une jambe est un pont fessier avec un seul pied au sol, l'autre jambe tendue en l'air. Travailler un côté à la fois demande plus d'effort aux fessiers et aux ischio-jambiers et révèle les écarts entre les deux côtés.
- Groupe
- Jambes
- Matériel
- Un tapis
- Une première série
- 10 répétitions
Comment le faire
Position de départ
Allongé sur le dos sur un tapis, un genou plié pied à plat, l'autre jambe tendue et levée dans le prolongement de la cuisse pliée, bras le long du corps, paumes vers le sol.
Une répétition
- Poussez dans le talon du pied au sol pour monter les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules au genou.
- Marquez une pause en haut en gardant la jambe levée tendue.
- Redescendez les hanches sur le tapis.
Rythme
Environ 2,6 secondes par répétition, avec contrôle. Une série de 10 dure à peu près 26 secondes.
Points de technique
- Les hanches restent à la même hauteur, sans basculer d'un côté.
- La tête, les épaules et les bras restent sur le tapis.
- La jambe levée reste tendue et immobile.
Erreurs fréquentes
- Une hanche qui tombeMontez un peu moins haut et gardez les deux os du bassin au même niveau.
- Le pied d'appui qui glisseRapprochez ce talon de la hanche et appuyez dedans.
- Balancer la jambe levéeGardez la jambe immobile et laissez les hanches faire tout le travail.