Beckenheben (Glute Bridge)
Beim Beckenheben liegst du auf dem Rücken mit angewinkelten Knien und hebst die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Die Übung trainiert Po und Oberschenkelrückseite und ist schonend für Knie und Rücken.
- Gruppe
- Beine
- Ausrüstung
- Eine Matte
- Ein erster Satz
- 15 Wiederholungen
So geht's
Startposition
Leg dich auf eine Matte auf den Rücken, Knie etwa 90 Grad gebeugt, Füße flach und hüftbreit, Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten.
Eine Wiederholung
- Drück dich über die Fersen hoch und heb die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
- Spann oben kurz den Po an.
- Senk die Hüfte langsam ab, bis sie die Matte berührt.
Tempo
Etwa 2,6 Sekunden pro Wiederholung, kontrolliert. Ein Satz mit 15 dauert ungefähr 39 Sekunden.
Technik-Tipps
- Kopf, Schultern, Arme und beide Füße bleiben auf der Matte.
- Die Knie bleiben hüftbreit.
- Nur die Hüfte bewegt sich hoch und runter.
Typische Fehler
- Oben ins Hohlkreuz gehenStopp, wenn dein Körper eine gerade Linie ist, und spann lieber den Po an, statt höher zu drücken.
- Die Füße rutschen wegStell die Füße näher an die Hüfte und drück über die Fersen in den Boden.
- Die Knie fallen auf oder zusammenHalt sie hüftbreit, als hättest du locker einen kleinen Ball dazwischen.
- Den Kopf hebenLass den Hinterkopf auf der Matte und schau zur Decke.