Puente de glúteo
El puente de glúteo consiste en elevar la cadera del suelo tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas. Trabaja glúteos e isquiotibiales y es suave con las rodillas y la espalda.
- Grupo
- Piernas
- Material
- Una esterilla
- Primera serie
- 15 repeticiones
Cómo hacerlo
Posición inicial
Túmbate boca arriba en una esterilla, con las rodillas dobladas a unos 90 grados, los pies apoyados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
Una repetición
- Empuja con los talones para subir la cadera hasta que hombros, cadera y rodillas formen una línea recta.
- Aprieta los glúteos arriba un momento.
- Baja la cadera despacio hasta que toque la esterilla.
Ritmo
Unos 2,6 segundos por repetición, con control. Una serie de 15 dura unos 39 segundos.
Claves de técnica
- La cabeza, los hombros, los brazos y los dos pies se quedan en la esterilla.
- Las rodillas siguen a la anchura de la cadera.
- Solo sube y baja la cadera.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar arribaPara cuando el cuerpo esté recto y aprieta los glúteos en vez de subir más.
- Los pies se deslizanAcerca los pies a la cadera y empuja hacia abajo con los talones.
- Las rodillas se abren o se cierranMantenlas a la anchura de la cadera, como si sujetaras una pelota pequeña sin apretar.
- Levantar la cabezaDeja la nuca en la esterilla y la mirada en el techo.