Biblioteca de ejercicios
Treinta ejercicios con el peso del cuerpo para hacer en casa. Cada uno con la posición inicial, una repetición paso a paso, su ritmo natural, las claves de técnica, los errores comunes y los músculos que trabaja.
Piernas
Sentadillas, zancadas, puentes e isométricos para cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos, solo con el suelo, una esterilla o una pared.
9 ejerciciosSentadillaCuádriceps, glúteos15 repeticiones Sentadilla sumoCuádriceps, glúteos, aductores (interior del muslo)15 repeticiones ZancadaCuádriceps, glúteos12 repeticiones Zancada lateralCuádriceps, glúteos, aductores (interior del muslo)12 repeticiones Puente de glúteoGlúteos, isquiotibiales15 repeticiones Puente de glúteo a una piernaGlúteos, isquiotibiales10 repeticiones Patada de glúteoGlúteos12 repeticiones Elevación de talonesGemelos20 repeticiones Sentadilla en paredCuádriceps30 segundos
Core
Planchas, abdominales y movimientos lentos en la esterilla para el abdomen, los oblicuos y el core profundo que estabiliza tu espalda.
9 ejerciciosPlanchaAbdomen, core profundo30 segundos Plancha lateralOblicuos, core profundo20 segundos Abdominal crunchAbdomen15 repeticiones Abdominal bicicletaAbdomen, oblicuos20 repeticiones Giro rusoOblicuos, abdomen20 repeticiones Elevación de piernasFlexores de cadera, abdomen12 repeticiones Dead bugAbdomen, core profundo12 repeticiones Bird dogZona lumbar, glúteos, core profundo12 repeticiones EscaladorAbdomen, flexores de cadera20 repeticiones
Tren superior
Flexiones, fondos y extensiones de espalda para pecho, hombros, tríceps y espalda, con tu peso y una silla.
4 ejerciciosCardio
Saltos y movimientos rápidos en el sitio que suben las pulsaciones en poco espacio.
4 ejerciciosMovilidad
Estiramientos lentos para la columna, la cadera y la parte posterior de las piernas, para calentar o volver a la calma.
4 ejercicios