Ponte de glúteo
A ponte de glúteo é subir o quadril do chão, deitado de barriga para cima com os joelhos dobrados, até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Trabalha glúteos e posteriores de coxa e pega leve com joelhos e coluna.
- Grupo
- Pernas
- Equipamento
- Um colchonete
- Primeira série
- 15 repetições
Como fazer
Posição inicial
Deite de barriga para cima no colchonete, joelhos dobrados uns 90 graus, pés apoiados na largura do quadril e braços ao lado do corpo, palmas para baixo.
Uma repetição
- Empurre o chão pelos calcanhares e suba o quadril até ombros, quadril e joelhos ficarem numa linha reta.
- Contraia os glúteos lá em cima por um instante.
- Desça o quadril devagar até encostar no colchonete.
Ritmo
Cerca de 2,6 segundos por repetição, com controle. Uma série de 15 leva uns 39 segundos.
Ajustes de postura
- Cabeça, ombros, braços e os dois pés ficam no colchonete.
- Os joelhos ficam na largura do quadril.
- Só o quadril sobe e desce.
Erros comuns
- Arquear a lombar lá em cimaPare quando o corpo formar uma linha reta e aperte os glúteos em vez de subir mais.
- Pés escorregandoAproxime os pés do quadril e empurre o chão pelos calcanhares.
- Joelhos abrindo ou fechandoMantenha os joelhos na largura do quadril, como se segurasse uma bolinha entre eles.
- Levantar a cabeçaDeixe a nuca no colchonete e o olhar no teto.