Avanço
O avanço é dar um passo longo à frente e descer até os dois joelhos dobrarem uns 90 graus, voltando depois à posição em pé. Trabalha quadríceps e glúteos, uma perna de cada vez, e ainda treina o equilíbrio.
- Grupo
- Pernas
- Equipamento
- Nenhum
- Primeira série
- 12 repetições
Como fazer
Posição inicial
Fique em pé com os pés na largura do quadril, bem apoiados, e as mãos na cintura.
Uma repetição
- Dê um passo longo à frente, apoiando primeiro o calcanhar.
- Dobre os dois joelhos até uns 90 graus, com o joelho de trás quase encostando no chão e o tronco em pé.
- Empurre o chão com o pé da frente para voltar e juntar os pés.
- Na próxima repetição, avance com a outra perna.
Ritmo
Cerca de 2,8 segundos por repetição, com controle. Uma série de 12 leva uns 34 segundos.
Ajustes de postura
- O joelho da frente fica em cima do tornozelo da frente.
- O calcanhar de trás sobe e o joelho de trás aponta para o chão.
- Os pés ficam na largura do quadril, como em dois trilhos, não numa linha só.
- Termine cada repetição no mesmo lugar em que começou.
Erros comuns
- Joelho da frente entrando para dentroMantenha o joelho na linha do segundo dedo do pé durante a descida.
- Bater o joelho de trás no chãoDesacelere no final e pare a poucos centímetros do chão.
- Ir andando pela salaVolte até o ponto de partida antes de dar o próximo passo.
- Inclinar muito o troncoDeixe os ombros em cima do quadril, como se um fio puxasse a cabeça para cima.