Biblioteca de exercícios
Trinta exercícios com o peso do corpo para fazer em casa. Cada um com a posição inicial, uma repetição passo a passo, o ritmo natural, os ajustes de postura, os erros mais comuns e os músculos que trabalha.
Pernas
Agachamentos, avanços, pontes e isometrias para quadríceps, glúteos, posteriores e panturrilhas, só com o chão, um colchonete ou uma parede.
9 exercíciosAgachamentoQuadríceps, glúteos15 repetições Agachamento sumôQuadríceps, glúteos, adutores (parte interna da coxa)15 repetições AvançoQuadríceps, glúteos12 repetições Avanço lateralQuadríceps, glúteos, adutores (parte interna da coxa)12 repetições Ponte de glúteoGlúteos, posteriores da coxa15 repetições Ponte de glúteo unilateralGlúteos, posteriores da coxa10 repetições Coice de glúteoGlúteos12 repetições Elevação de panturrilhaPanturrilhas20 repetições Cadeirinha na paredeQuadríceps30 segundos
Core
Pranchas, abdominais e movimentos lentos no colchonete para o abdômen, os oblíquos e o core profundo que segura a sua lombar.
9 exercíciosPranchaAbdômen, core profundo30 segundos Prancha lateralOblíquos, core profundo20 segundos AbdominalAbdômen15 repetições Abdominal bicicletaAbdômen, oblíquos20 repetições Rotação russaOblíquos, abdômen20 repetições Elevação de pernasFlexores do quadril, abdômen12 repetições Dead bugAbdômen, core profundo12 repetições PerdigueiroLombar, glúteos, core profundo12 repetições EscaladorAbdômen, flexores do quadril20 repetições
Parte superior
Flexões, tríceps na cadeira e extensões de costas para peito, ombros, tríceps e costas, com o peso do corpo e uma cadeira.
4 exercíciosMobilidade
Alongamentos lentos para a coluna, o quadril e a parte de trás das pernas, para aquecer ou desacelerar.
4 exercícios