Avanço lateral
O avanço lateral é dar um passo largo para o lado e sentar o quadril sobre essa perna enquanto a outra fica esticada, voltando depois para o centro. Trabalha quadríceps, glúteos e a parte interna da coxa, e alonga a parte interna da perna esticada.
- Grupo
- Pernas
- Equipamento
- Nenhum
- Primeira série
- 12 repetições
Como fazer
Posição inicial
Fique em pé com os pés juntos e apoiados e as mãos juntas na frente do peito.
Uma repetição
- Dê um passo largo para um lado e leve o quadril para trás, dobrando esse joelho enquanto a outra perna fica esticada.
- Empurre o chão com a perna dobrada para voltar e juntar os pés.
- Na próxima repetição, vá para o outro lado.
Ritmo
Cerca de 2,8 segundos por repetição, com controle. Uma série de 12 leva uns 34 segundos.
Ajustes de postura
- O joelho dobrado aponta para o mesmo lado do pé.
- O pé da perna esticada fica inteiro no chão.
- Peito aberto e costas retas.
Erros comuns
- Dobrar os dois joelhosDeixe a perna de trás bem esticada e só a perna do passo dobra.
- Pé da perna esticada levantandoDiminua um pouco o passo até conseguir manter esse pé inteiro no chão.
- Joelho caindo para dentroSente no quadril, com o joelho em cima do meio do pé.
- Sair andando pela salaVolte até o centro antes de trocar de lado.