Dead bug
O dead bug é deitar de barriga para cima, braços para o alto e joelhos dobrados em cima do quadril, e descer devagar um braço e a perna oposta em direção ao chão. Treina o abdômen e o core profundo a manter a lombar parada enquanto braços e pernas se mexem.
- Grupo
- Core
- Equipamento
- Um colchonete
- Primeira série
- 12 repetições
Como fazer
Posição inicial
Deite de barriga para cima no colchonete com os dois braços apontando para o teto, quadril e joelhos dobrados em 90 graus, canelas paralelas ao chão e a lombar colada no colchonete.
Uma repetição
- Desça devagar um braço para trás da cabeça, em direção ao chão, enquanto estica a perna oposta um pouco acima do chão.
- Volte os dois para o começo.
- Na próxima repetição, use o outro braço e a outra perna.
Ritmo
Cerca de 3 segundos por repetição, com controle. Uma série de 12 leva uns 36 segundos.
Ajustes de postura
- Braço e perna opostos se mexem juntos.
- A lombar fica colada no colchonete.
- Devagar e com controle.
Erros comuns
- Lombar descolandoDesça braço e perna menos e solte o ar enquanto eles descem.
- Mexer braço e perna do mesmo ladoPense em braço direito com perna esquerda, depois braço esquerdo com perna direita.
- Ir rápido demaisLeve uns três segundos em cada repetição.