Elevação de pernas
A elevação de pernas deitado é subir as duas pernas esticadas, de pertinho do chão até apontarem para o teto, e descer devagar. Trabalha os flexores do quadril e a parte de baixo do abdômen, que segura a lombar no chão.
- Grupo
- Core
- Equipamento
- Um colchonete
- Primeira série
- 12 repetições
Como fazer
Posição inicial
Deite de barriga para cima no colchonete com as pernas esticadas e juntas, as mãos espalmadas embaixo do quadril e a cabeça apoiada.
Uma repetição
- Suba as duas pernas esticadas juntas até apontarem para o teto.
- Desça devagar até os calcanhares ficarem um pouco acima do colchonete.
Ritmo
Cerca de 3 segundos por repetição, com controle. Uma série de 12 leva uns 36 segundos.
Ajustes de postura
- Pernas esticadas e juntas.
- A lombar fica no colchonete.
- A descida é lenta e controlada.
Erros comuns
- Lombar saindo do colchonetePare de descer no ponto em que as costas começam a subir, ou dobre um pouco os joelhos.
- Jogar as pernas para cimaSuba contando devagar e pare quando elas apontarem para o teto.
- Largar os calcanhares no chãoPare a poucos centímetros do colchonete e comece a próxima dali.