Rotação russa
A rotação russa é ficar sentado, com o tronco inclinado para trás e os joelhos dobrados, girando ombros e mãos de um lado para o outro. Trabalha os oblíquos e o abdômen, que segura a inclinação.
- Grupo
- Core
- Equipamento
- Um colchonete
- Primeira série
- 20 repetições
Como fazer
Posição inicial
Sente no colchonete com os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados. Incline o tronco para trás uns 45 graus, com as costas alongadas, e junte as mãos na frente do peito.
Uma repetição
- Gire os ombros e as mãos juntas para um lado, até as mãos passarem ao lado do quadril.
- Passe pelo centro e gire para o outro lado.
- Cada lado conta uma repetição.
Ritmo
Cerca de 1,2 segundos por repetição, com controle. Uma série de 20 leva uns 24 segundos.
Ajustes de postura
- A rotação vem das costelas e dos ombros, não só dos braços.
- Costas alongadas e a mesma inclinação do começo ao fim.
- Os calcanhares ficam no colchonete.
Erros comuns
- Mexer só os braçosVire o peito para cada lado e deixe as mãos acompanharem.
- Curvar as costasSente mais alto e incline menos para trás.
- Balançar para a frente e para trásMantenha uma inclinação só e gire apenas de um lado para o outro.